GENOPTRÆNING

DELTE MAVEMUSKLER

"Rectus diastase"

GENOPTRÆNING

VIL DU VIDE MERE ELLER IGANG MED GENOPTRÆNING?


  • Book et oplæg ved Camilla Hofman Hansen sammen med andre i dit netværk. Send en mail til camilla@rectusdiastase.dk.

  • Kontakt FYSISK FORM Vesterbro for en tid til vurdering og opstart genoptræningsforløb på klinikken. 

    FYSISK FORM Vesterbro
    Vesterbrogade 95A, stuen
    1620 København V
    Tlf: 33 31 22 20
    www.fysiskform.dk

  • Send en mail på forespørgsel om vurdering og vejledning i privat regi, camilla@rectusdiastase.dk.

KAN DU UDFØRE EN KORREKT KERNEAKTIVERING?


3 trin til en korrekt kerneaktivering:


  1. Stå i korrekt udgangsstilling med neutral lænd og bækkenpositionering.

  2. Træk vejret ind og slap af i bækkenbunden.

  3. Spænd roligt i bækkenbunden, gradvist mere og mere mens du ånder ud, uden forceret modstand. Spændingen skal primært føles omkring endetarmen, hvor størstedelen af muskulaturen aktiveres (som om du skal holde på noget luft). 


Vær opmærksom på:

  • Ikke at spænde aktivt i maven.
  • Hvis du mærker en lille spænding i maven under kerneaktiveringen er det  fint, så længe det ikke er en aktiv spænding, du selv tilfører, men den naturlige synergi mellem bækkenbund og transversus. 
  • Ikke at spænde aktivt i ballerne hvis du står eller sidder stille og udfører kerneaktiveringen.
  • Sørg for at slappe godt af i bækkenbunden og lad den forlænge sig under indåndingen. En overaktiv og opspændt bækkenbund kan ikke arbejde optimalt
  • Spænd nænsomt og gradvist mere under hele udåndingen og husk at bækkenbunden arbejder bedst når den er 10-25% aktiveret, ikke i maksimal yderstilling. 
  • Kerneaktiveringen skal integreres i hverdagens bevægelser, og blive så naturlig en del af strategierne som muligt. 
  • Stærke baller giver en stærk bækkenbund - læs evt. Elin Solheims blog om stærke baller.

GENOPTRÆNING


De vigtigste forudsætninger for din kerne og for helingen af rectus diastasen er:

  1. Holdning 
  2. Hverdagens bevægestrategier
  3. Samspil og timing af kernemuskulaturen - "kerneaktivering"
  4. Styrkelse af kernemuskulaturen.


Bindevævet imellem rectus abdominus og de dybere mavemuskler styrkes indefra ved at spændingen overføres fra muskelvæv og fascier, ud igennem de forskellige lag.


Samspillet og timingen imellem de enkelte kernemuskler er afgørende for at spændingen bliver overført optimalt.


Den vigtigste forudsætning er synergien imellem bækkenbund og åndedrætsmuskulaturen. De skal indtage ledelsen i kerneaktiveringen.


Når bækkenbund og åndedrætsmusklen aktiveres, faciliteres synergien mellem bækkenbund og den dybe mavemuskel transversus abdomius, således at spændingen overføres til transversus abdominus og videre ud i bindevævet imellem de ydre mavemuskler. Det sker fra indersiden af fascievævet, til fascievævet mellem rectus abdominus yderst. På denne måde styrkes bindevævet mest hensigtsmæssigt.


Den vigtigste træning mod en flad mave er en stærk og velfungerende bækkenbund og åndedrætsmuskel, samt en kernemuskulatur, der kan finde ud af at arbejde sammen. 



















KONTAKT


Fysioterapeut Camilla Hofman Hansen


Mail: camilla@rectusdiastase.dk